ボケ防止に効果がある食べ物、食事はこれ!

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ボケ防止を始めるならまずは普段食べる食事から

もしかしたら最近「人の名前がでてこない」、「物の名前がでてこない」、「何をやろうか急にわからなくなった」とちょっと不安な症状がでていませんか?

 

どうしても年をとるとだんだんと認知機能が低下してしまいます。これは誰もがさけられないことであり、仕方がありません。

 

そうはいってもボケたくない!

 

万一このまま症状が悪化していまし、もしかしたら認知症になってしまうのかもと考えると不安で一杯。

 

だから不安に思ったら早めに認知症にならないように予防することが大事!

 

おそらくボケ防止にいろいろなことを始めている人が多いとは思いますが、普段の生活の中で一番簡単にでき方法が何かしっていますか?

 

それは「食事や食べ物に気を付ける」ことなんです。

 

毎日食べていものはあなたの脳の栄養になっています。脳に大事な栄養をしっかりと送り届けてあげないとあなたの脳は悲鳴をあげてしまいます。

 

今回はボケ防止を考えている人のために、認知症予防に効果がある食事や食べ物について解説します。

 

脳にとって大事な栄養素とは?


 

私たちは普段食べる食事から必要な栄養素を脳に運んでいきます。そのおかげで毎日脳は休むことなく働き続けてくれることができており、考えたり、睡眠したりといろいろな活動をしています。

 

でももし脳に栄養がこなくなったらどうなるでしょうか?

 

例えば、車は燃料をいれないと走りません。これと一緒で人間の脳も大事な栄養素を常に与えてあげないとうまく働いてくれなくなってしまいます。

 

だから人間は思考するためには必ず栄養が必要なんです。
そして脳にとって重要な栄養素は燃料となるグルコース脳細胞を維持するためのオメガ3系脂肪酸脳を酸化から守る抗酸化物質、この3つがボケ防止に必要な栄養素になります。

 

グルコース

 

グルコースは脳細胞の燃料の源。脳にとって一番の燃料は糖質の一種であるグルコース。脳細胞はグルーコースを使って、考えたり、字をかいたり、運動をしたりする指令をいつも出しています。

 

ただグルコースは脳内では貯蔵することができないため、血液から送り込まれてくるグルコースを主体にして活動を行っています。つまり常に食事からグルコースを摂取する必要があるのです。

 

脳の重さはたった2000g程度であり、体重の1/25です。しかしこの小さな組織は、全身に含まれる1/4のグルコースを利用して、毎日活動を行っています。それだけ私たちの活動に重要な働きをしているのがグルコースなんです。

 

グルコースは糖質の一種であり、そのほとんどを米、乳製品、フルーツ、野菜などに含まれる炭水化物から取り入れています。この糖質には種類があり、単純糖質(砂糖などを使った加工品にふくまれるもの)と複合糖質(自然食品にふくまれているもの)とよばれるものがあります。

 

単純糖質は加工して糖質だけをあつめたものであり、一瞬で脳のエネルギーとして使用可能ですが、すぐに効果がなくなってしまいます。一方で複合糖質はゆっくりと吸収され、そして糖質となってから脳のエネルギーになるためじっくり燃料を供給できて、長持ちします。

 

人間のエネルギーとしては重要なのは、自然のものからとる米やイモ、乳製品などにふくまれる複合糖質なんです。けっして糖質だからといってお菓子などの加工品にたよってはいけません。

 

オメガ3系脂肪酸

 

脳はほとんどは脂質から作らてれいる臓器です。神経細胞の柔軟性は脂質が含まれることによって保たれています。

 

さらに脂質のなかでもオメガ3系とオメガ6系の脂肪酸が脳に多く含まれています。そしてその中でもオメガ3系の脂肪酸がニューロンを構成する神経細胞壁を構成しており、なくてはならない栄養素の一つになります

 

私たちは基本的に脂肪酸を食事から摂取でとりいれています。健康的な食事には多くのオメガ3系、オメガ6系の脂肪酸が含まれており、日々の食事が脳細胞を作り出す材料となっているのです。

 

多くの人がオメガ6系の脂肪酸ばかりをとっており、オメガ3系の脂肪酸摂取量が減っています。

 

そのためイワシ、サバ、マグロなどの青魚系、キウイやナッツなどのオメガ3系脂肪酸を多く含む食べ物をとることが重要です。

 

抗酸化物質

 

脳内にはフリーラジカルとよばれる攻撃物質が産生されることがわかっており、フリーラジカルは脳細胞を酸化することで破壊し、さらにDNAに損傷を与えることがわかっています。

 

私たちの体の中に発生するフリーラジカルの攻撃から守ってくれるのが抗酸化物質なのです。

 

抗酸化物質は主に野菜に多く含まれており、ホウレン草やブロッコリー、イモ類に含まれるαリポ酸、ナッツや緑黄色野菜などに含まれるビタミンEや柑橘類に含まれるビタミンCなどがあります。

 

抗酸化物質をとることは、脳の酸化ダメージを防ぎ、そして認知力低下を防げます。抗酸化物質の効果は世界中の研究で認められており、積極的にボケ防止に抗酸化物質を含んだ食べ物をとることが推奨されています。

ボケ防止にとりたい食べ物7選は?

ボケ防止にはやはり食べ物に注意する必要があります。エネルギーとして、そして細胞の材料として、さらに外的から守ってくれるものとして食事に十分気を付ける必要があります。

 

その中で普段の食事でこれだけはとっておきたい食べ物を7つほど厳選しました。これだけは必要最低限食べてほしいものになります。
それは緑の野菜、柑橘類、ベリー類などの果物、青魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類、少量の炭水化物になります。

 

緑黄色野菜

 

緑黄色野菜にはビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質やフィトケミカルが多く含まれています。

 

ホウレン草やブロッコリーカボチャやニンジンなどに多くふくまれており、これらの野菜に含まれる抗酸化物質がフリーラジカルによる脳細胞への酸化を防いでくれます。

 

野菜は炒めたり、ゆでたりすると重要成分が逃げてしまうためできるだけ生で食べるのが効果的です。

 

柑橘類、ベリー類などの果物

 

一般的に果物にもビタミンCなどの抗酸化物質が多くふくまれています。

 

特にみかん、グレープフルーツなど柑橘系の果物にはビタミンCが含まれています。またベリー類にも抗酸化物質が多量に含まれており、脳を酸化から守ってくれます。そのため一日何かしらの果物をたべることがボケ防止に有効です。

 

ただしダイエットなどで果物だけという人もいますが、糖質の量を考えると果物は結構多く含まれているため野菜よりは少なめの量をとるようにしましょう。

 

青魚

 

青魚には脳細胞の材料になるオメガ3系のEPA・DHAなどの脂肪酸が多く含まれています。厚生労働省からもこの2つの脂肪酸を1.5g程度摂取することが健康にいい影響を与えると報告しています。

 

毎日の食卓に肉類ではなく、魚、その中でも青魚を食べるようにこころげましょう。

 

青魚のなかでもイワシ、アジ、マグロ、サケなどにEPA・DHAが多く含まれており、これからは意識して魚を食べるようにしましょう。

 

大豆製品

 

大豆にはオメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。脳にはオメガ3系だけでなく、オメガ6系の脂肪酸も神経ニューロンを構成するのに必要です。特に大豆には良質なオメガ6系脂肪酸が含まれいることから毎日の生活には欠かせない食べ物です。

 

さらに大豆にはレシチンを含んでおり、脳の神経伝達物質の材料となります。

 

豆腐、納豆など最近ではいろいろな大豆製品がでており、毎日1食事は食べておきたい食べ物です。

 

乳製品

 

牛乳やヨーグルトなどの乳製品ですが、日本の研究で毎日乳製品をとっていた人のほうが認知症になりにくいといったデータがだされました。

 

乳製品のはっきりした効果はまだはっきりわかっていませんが、腸内環境を整えることが認知症予防になるという報告もあります。また脳内のグルタミン濃度をコントロールして認知機能を改善させるなどといった効果もあるようであり、毎日の食卓にかかせない食べ物です。

 

ナッツ類

 

ナッツ類には脳細胞に重要な働きをするオメガ3系のαリノレン酸が含まれています。

 

さらに抗酸化物質であるビタミンE、ポリフェノールを多く含んでおり、抗酸化作用にも期待できます。さらに認知症予防に最適であるといわれる地中海料理に多く使われていることからナッツ類も普段の食事でとりいれた食べ物です。

 

ただし日本人はなかなかナッツ類を食事と一緒に食べる習慣がありませんが、サラダなどのちょっとしたアクセントなどや炒め物なで一緒にたべるとおいしく食べれます。

 

少量の炭水化物

 

炭水化物から摂取する糖質は脳の一番のエネルギーです。毎日適度な量の炭水化物を摂取することをお勧めします。

 

最近ではアルツハイマー型認知症などは第三の糖尿病と考えられるようになっており、糖質の過剰摂取が認知症につながると考えられるようになっています。そのため炭水化物ばかりとるのではなく、バランスのとれた食事に少量の炭水化物をとるようにすれば脳のエネルギーとしてしっかり働き、さらに糖尿病になることを防げます。

 

ただ炭水化物に含まれる糖質が悪者と考えて、まったく摂取しないのも考え物です。炭水化物にも多くのミネラル、ポリフェノールなどが含まれており、適度な量をとればボケ防止には必要なものです。

ボケ防止にいい料理とは?

ボケ防止に効果的な食べ物、食材を使って食べる料理は地中海料理、日本料理、糖質制限食がおすすめです。

 

地中海料理

 

地中海料理は身体的な健康のみでなく、認知機能の低下を遅らせる作用がある料理になります。

 

海外おの研究では地中海料理が認知機能の低下を遅らせることが実証されており、非常にボケ防止には効果的な料理になります。

 

一般的には野菜、フルーツ、シリアル、不飽和脂肪酸(ほとんどがオリーブオイル)をたくさんとり、乳製品、肉、飽和脂肪酸は少なめの料理になります。魚介類を適度にとりながら、ワインなどのアルコールを定期的に取る食事です。

 

最近ではスーパーで簡単に食材は購入することができるので是非取り入れていきたい料理になります。

 

日本料理(和食)

 

日本料理つまり和食ですが、バランスがとれた食事であり、認知症予防には最適です。

 

以前までは魚中心で、野菜、大豆などを使い、さらに少量ずつ食べる。イメージとしては和定食のような食事が認知機能低下を防ぐ料理になります。

 

ただし和食の場合にはどうしても塩分が多くなるため、塩分の量には気を付ける必要があります。

 

糖質制限食

 

最近ではアルツハイマー型認知症などは第三の糖尿病とよばれるようになっています。

 

糖質の過剰摂取によって脳にうまくインスリンのシグナルが伝わらなくなり、その影響でグルコースをうまくエネルギーとして利用できなくなるために認知症になるといった考えが海外の研究で報告されています。

 

さらに糖尿病は血管を痛めてしまい、脳梗塞などの病気のリスクもあげてしまいます。脳梗塞などの病気も認知機能を低下させる原因となるため注意が必要になってきます。

 

だから最近では認知症予防のため普段摂取する糖質量、つまりは炭水化物の量をしっかりとコントロールすることが重要になってきます。

 

まったく炭水化物をとらないのは栄養バランスとしてはあまりすすめられません。そのため普段とるご飯やイモ類などの量をしっかりコントロールしてください。
ラーメンライスなどはおいしいのですが、認知症予防を考えるのであればやめたほうがいいでしょう。

ボケ防止に飲みたい飲み物とは?

さらにボケ防止には食べ物だけでなく、実は飲み物も重要なんです。

 

普段あまり気にせず飲んでいる飲み物にも実は認知症予防効果があります。

 

緑茶

 

日本のいろいろな研究で緑茶を飲むことが認知症予防につながることが報告されています。

 

緑茶にふくまれるカテキンなどのポリフェノールが抗酸化作用を発揮することで認知機能低下が遅くなることがわかっています。

 

毎日緑茶を2から3杯程度飲むことがボケ防止に勧められています。食事のときには水やジュースでなく、緑茶をとるようにしましょう。

 

緑茶の詳しい内容はこちら

 

赤ワイン

 

海外での研究で赤ワインを毎日飲む人はアルツハイマー型認知症になりにくいといったデータが報告されています。

 

赤ワインにはポリフェノールが多く含まれており、抗酸化作用が働き、脳の酸化ダメージを軽減してくれることで認知機能低下を防いでくれます。

 

赤ワインを2から3杯程度グラスで摂取するのが一番いいといわれています。いくら赤ワインに効果があるといっても飲みすぎは認知症の原因になってしまうため注意が必要です。

 

グリーンスムージー

 

グリーンスムージーになんでボケ防止効果があるかと疑問に思うかもしれません。

 

実はグリーンスムージーは多くの野菜をいっぺんにジュースにして飲みます。野菜を生のままでミキサーにかけた飲み物ためビタミンやポリフェノールがそのまま含まれているのです。

 

野菜は熱処理することでその成分が半減してしまいます。

 

だから普段野菜不足と思っている人はグリーンスムージーでとることをおすすめします。

ボケ防止にはやっぱり普段の食べ物から気を付けましょう。

やはり普段の食事からボケ防止を考える必要があります。

 

今回ご紹介した食べ物、料理、飲み物は日本だけでなく、海外でも注目されている認知症予防のための食事になります。

 

もし今物忘れで不安なことがあればまずは毎日の食事からかることをお勧めします。

 

サプリはあくまでも「転ばぬ先の杖」のようなものです。サプリを飲む前にあなたの食事を見直してみてください。


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